Zaden en pitten bevatten veel vezels en gezonde stoffen en zijn een prima aanvulling op je dagelijkse voeding. Uiteraard zijn ze olie- en dus calorierijk maar het zijn wel hele waardevolle calorieën. Lekker variëren dus met die zaden en pitten zodat je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen krijgt.

Gebroken lijnzaad

Bevat veel vezels en omega 3-vetzuren maar ook vitamine B, magnesium en antioxidanten. Gebroken lijnzaad is daarmee een prima toevoeging aan je ontbijtbowl.  Eet het wel met mate want lijnzaad bevat cyanogene glycosiden (zie kader). Je lichaam kan dit omzetten in cyanide, dit is het giftige blauwzuur. Een gezonde hoeveelheid is maximaal 28 gram per dag (2-3 eetlepels). Voor kinderen tot 20 kilo wordt maximaal 8 gram als veilig beschouwd. Je kunt ook voor lijnzaadolie kiezen. Deze olie kun je niet verhitten maar is wel perfect als dressing over de salade. Hele zaadjes eten is niet zo zinvol omdat het lichaam ze moeilijk op kan nemen. Meestal zie je ze als geheel weer in de wc verschijnen. Kies daarom voor gebroken lijnzaad dat prima opgenomen kan worden.

Tip: Lijnzaad werkt laxerend, maar alleen als je daarbij veel vocht gebruikt. Drink je te weinig, dan werkt lijnzaad juist verstoppend.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zitten in sommige broodsoorten, in noten- en zadenmixen en worden geroosterd en vervolgens gebruikt als garnering voor bijvoorbeeld soep of een rijstgerecht. Ongepeld en bestrooid met zout worden ze ook wel als snack gegeten. Ze  bevatten naast vezels nog behoorlijk wat andere gezonde stoffen zoals antioxidanten,  vitamine K, omega-6, eiwitten, fosfor, mangaan, magnesium, ijzer, zink en koper.

Tip: Gooi de pitten van je pompoen niet weg maar kook ze eerst 20 minuten in water en rooster ze daarna 15-20 minuten met wat olie en eventueel zout of specerijen in een oven van 200 °C. Laat even afkoelen en snacken maar! Je moet ze natuurlijk wel even zelf pellen.

Zonnebloempitten

Deze pitjes zitten boordevol vezels, eiwitten en vetten en zijn tevens een goed bron van vitamine E, magnesium en selenium. Bovendien zijn ze lekker goedkoop dus gooi ze gerust in je boodschappenmandje.

Chiazaad

Superfoods bestaan niet, variëren is belangrijk, maar chiazaad kent wel veel gezondheidsvoordelen. Zo bevat het omega-3 en tal van mineralen zoals magnesium, calcium, kalium en selenium en veel vezels. Bovendien is het eiwitrijk (20 gram eitwit per 100 gram). Dus die lekkere chiapudding is nog gezond ook! Mensen met een lage bloeddruk moeten wel oppassen met chiazaad omdat het een bloedverdunnende werking heeft.

Pijnboompitten

Geroosterde pijnboompitten kunnen bijna elk gerecht een oppepper geven. Helaas zijn de pitjes wel vrij duur, je betaalt zo 70 euro per kilo. Dat komt omdat het oogsten van de pitten uit de dennenappels omslachtig is. Ook mislukt de oogst wel eens, bijvoorbeeld als het te droog is geweest. Pijnboompitten bevatten veel verschillende vitaminen en ook behoorlijk wat omega-3.

Hennepzaad

Hennepzaad bevat omega-3 en omega-6 in de perfecte verhouding. Ook is het zaad rijk aan allerlei vitaminen en mineralen en bevat het 4,7 gram eiwit per 100 gram. Het hoge gehalte aan vezels zorgt voor een gevuld gevoel waardoor je lang verzadigd bent. Drink wel voldoende om obstipatie te voorkomen.

Hoe zit het met olie op basis van zaad?

Plantaardige olie is heel gezond omdat het heel veel onverzadigd vet bevat en heel weinig verzadigd vet. Wie veel verzadigd vet eet, loopt een hoger risico op hart- en vaatziekten. Nu zit verzadigd vet vooral in dierlijke producten zoals roomboter en vet vlees dus als je plantaardig eet zit je meestal wel goed. Een uitzondering vormen palmolie en kokosvet. Deze twee plantaardige vetten bevatten wel veel verzadigd vet en staan daarom niet in de Schijf van Vijf. Nu is dat niet meteen een reden om je curry met kokosmelk in de ban te doen. Af en toe wat kokosmelk gebruiken kan echt geen kwaad als je verder gezond eet.

Levensgevaarlijke abrikozenpitten

Niet alle zaden en pitten zijn gezond voor ons en sommige zijn zelfs levensgevaarlijk. Het eten van abrikozenpitten bijvoorbeeld kan de ademhaling belemmeren en zelfs een hartstilstand veroorzaken, zo meldt het Voedingscentrum.  Dat komt omdat de pitten grote hoeveelheden cyanogene glycosiden bevatten. Deze plantengifstoffen worden in het lichaam omgezet in cyanide (blauwzuur) en daar kun je aan dood gaan. Het eten van één hele rauwe abrikozenpit kan al gevaarlijk zijn en voor kinderen is de limiet nog lager. Gewoon niet eten dus!